Týmto článkom nadväzujeme na prvý diel, v ktorom sme rozoberali, ako správny drep vyzerá. Poďme si teraz porozprávať o ďalších dôležitých informáciách, ktoré sa ku drepu viažu! V tomto článku si rozobrať najčastejšie chyby, povieme si, ktoré svaly sa pri drepe aktivujú a tiež si vymenujeme niekoľko variantov drepov.
Najčastejšie chyby
Väčšina chýb vychádza z nedostatočnej mobility kĺbov či natiahnutie úponov, zvyšok potom z nepochopenia techniky. Pochopenie a naučenie sa správneho prevedenie je pre dřepění, nieto ešte pre drepovanie, esenciálne ako voči technike tak zdravie. Frekventovanými chybami sú:
- EGOLIFTING
- nedostatočné rozdýchanie pred samotným uskutočnením drepu
- zlý základný postoj
- nespevnené telo
- príliš guľatý chrbát, skôr podsadená než vysadená panvu
- nadmerný predklon
- odlepovanie pat od zeme (prenesenie tlaku cez päty spôsobuje práve zapojenie stehenných svalov, nie lýtok!)
- tendencia kolien smerovať k sebe (efekt nôh do X), súvisí so skrútenú klenbou nôh či prenesenie váhy na vnútornú stranu chodidiel
- nedostatočná hĺbka drepu
- nadmerné zalamovanie krčnej chrbtice
Zapojené svalstvo
Každého vás iste napadne, že najväčší prácu pri drepovanie konajú stehná a to hlavne ich predná strana. Na tej nájdeme veľmi objemný štvorhlavý sval stehna, ktorý sa, ako názov napovedá, skladá zo štyroch hláv, ktoré predovšetkým sprostredkujú natiahnutie v kolennom kĺbe, teda pohyb, o ktorý nám pri drepovanie ide. Ak zvolíte širšie postoj, vytočíte špičky do strán a kolená budete tlačiť veľa od seba, zaútočíte skôr na vnútornú hlavu. Nohy aj kolená bližšie pri sebe naopak znamenajú dôraznejší zapojenia hlavy vonkajšie. Druhou skupinou, ktorú pri drepoch rozhodne pocítite, sú svaly sedacie, ktoré majú za úlohu ovládať kĺb bedrové. Pre budovanie a tvarovanie pevných a okrúhlych zadku nie je lepšieho cviku, než je drep, a preto sa tento cvik teší tiež obľube nežného pohlavia. Pri širokých drepoch zapojíte tiež vnútorné stehná a lenivět nezostanú u všetkých drepov ani hamstringy (svaly zadného stehna). Rozhodne sa ale nepredriete, pretože ich funkcia je tu obmedzená.
Mimo svalov starajúcich sa o kolenný a bedrový kĺb pri drepe zapojíte nepriamo tiež spodnej chrbát, ktoré sú nevyhnutné pre držanie vzpriamenej chrbtice. Horná časť chrbta spoločne so zadky ramien vám prípadne pomôžu pri podopieranie veľkej osi. Vykonanie plynulého a čistého drepu by tiež nebolo možné bez stabilizačného systému na čele s brušným svalstvom, ktorého správne zapojenie súvisí tiež s dýchaním.
Ak nemáte vyložene radi dlhé série s desiatkami opakovania, samotné drepy s vlastnou váhou tela vám samozrejme moc práce nedajú a klasická kalistenika, ako cvičenie s vlastnou váhou, tu bohužiaľ nie je tou najefektívnejšou cestou. Preto väčšinou prvý, po čom človek siahne, je externý záťaž, a tým sa dostávame už do disciplíny zvanej weighted calistenics. Záťaž je možné zvoliť samozrejme podľa možností napr. V podobe Kettlebell alebo malé činky, ktorú dotiahnete priamo na ihrisko, alebo aj parťáka, ktorý si vám sadne na ramená. Najčastejšie vás ale potrebné ťažších drepov zavedie do posilňovne, konkrétne do klietky s veľkou osou. Tá vám ponúka nielen dostatočné množstvo prídavných kilogramov, ale aj niekoľko variácií podľa umiestnenia činky. Najbežnejšia voľbou je klasický back squat, teda drep s činkou za hlavou na trapézoch či ľahko pod nimi (high bar squat a low bar squat). Veľa frekventovaný je tiež tzv. Front squat, kedy činku opierame o ramená spredu, pred hlavou. Táto variácia útočia na predkov stehien ešte viac ako back squat a rozhodne sa oplatí si ju osvojiť. Existujú aj ďalšie a veľmi zaujímavé variácie (napr. Tzv. Hacken drep), avšak vzhľadom na to, že nám ide o kalisteniku, sa nimi v tomto článku ďalej zaoberať nebudeme.
Dôležitou variácií drepu sú bezpochyby aj tzv. Pištoľ squats čiže pištole. Ide o drepy na jednej nohe, kedy silueta tela v dolnej polohe pripomína práve pištoľ. Pre svoju náročnosť a špecifické prevedenie sa väčšinou radí ako samostatná disciplína a pre svaly nôh skutočne predstavujú celkom inú výzvu ako normálne drep. Naučiť sa ich vyžaduje dávku preťahovanie sa a trpezlivosti, ale rozhodne sa to oplatí. Cvičiť je možné takmer kdekoľvek a aj vo svojej surovej forme bez pridanej váhy dajú človeku poriadne zabrať!
