30-dňový plán / 12 tréningov = zhyby

 
 
 
1.trénink - Každý cvik opakujeme 6x a statické prevedení držíme 6 sekúnd. Veľkosť odporové gumy volíme individuálne. Každý cvik prevádzame po piatich sériách v danom počte opakovaní. Pauzu medzi sériami volíme individuálne, ale snažíme sa držať v rozmedzí 1 až 2 minúty. Po dokončení prvého cviku a piatich sériách volíme cvik druhý a postupujeme úplne rovnako.

1-sťahovanie gumy (zhora-nadol)

2-sťahovanie gumy pomocou tyčky na prsia (zhora-nadol)

3-statický doťah pomocou gumy

4-statický pol zhyby pomocou gumy

5-aktívny vis pomocou gumy

 

2.trénink

1-plávanie

2-priťahovanie gumy vodorovne

3-aktivácia lopatiek

4-austrálsky príťah

5-rozpačky pomocou gumy

 

3.trénink

1-fázovaný zhyby pomocou gumy

2-aktívny vis bez gumy

3-kruhy pozri video

4- kruhy pozri video

5- kruhy pozri video

 

4.trénink

1-široký zhyby pomocou gumy

2-zhyby šírka ramien pomocou gumy

3-úzky zhyby pomocou gumy

4- zhyby za krk pod bralami

5-zhyby podhmat šírka ramien pomocou gumy

 

5.trénink-Každý cvik opakujeme 10x a statické prevedení držíme 10 sekúnd. Veľkosť odporové gumy volíme individuálne. Každý cvik prevádzame po šiestich sériách v danom počte opakovaní. Pauzu medzi sériami volíme individuálne, ale snažíme sa držať v rozmedzí 1 až 2 minúty. Po dokončení prvého cviku a šiestich sériách volíme cvik druhý a postupujeme úplne rovnako.

1-sťahovanie gumy (zhora-nadol)

2-sťahovanie gumy pomocou tyčky na prsia (zhora-nadol)

3-statický doťah pomocou gumy

4-statický pol zhyby pomocou gumy

5-aktívny vis pomocou gumy

 

6.trénink

1-plávanie

2-priťahovanie gumy vodorovne

3-aktivácia lopatiek

4-austrálsky príťah

5-rozpačky pomocou gumy

 

7.trénink

1-fázovaný zhyby pomocou gumy

2-aktívny vis bez gumy

3-kruhy pozri video

4- kruhy pozri video

5- kruhy pozri video

 

8.trénink

1-široký zhyby pomocou gumy

2-zhyby šírka ramien pomocou gumy

3-úzky zhyby pomocou gumy

4- zhyby za krk pod bralami

5-zhyby podhmat šírka ramien pomocou gumy

 

9.trénink - Každý cvik opakujeme 10x a statické prevedení držíme 10 sekúnd. Veľkosť odporové gumy sa snažíme mať minimálne o veľkosť menší ako v predošlých 8 tréninkách, ale u cvikov kde nám gumy nepomáhajú v danom cviku, ale majú na pracie nám cvik sťažiť volíme gumu s väčším odporom ako v predošlých tréninkách. Každý cvik prevádzame po šiestich sériách v danom počte opakovaní. Pauzu medzi sériami volíme individuálne, ale snažíme sa držať v rozmedzí 1 až 2 minúty. Po dokončení prvého cviku a šiestich sériách volíme cvik druhý a postupujeme úplne rovnako.

1-sťahovanie gumy (zhora-nadol)

2-sťahovanie gumy pomocou tyčky na prsia (zhora-nadol)

3-statický doťah pomocou gumy

4-statický pol zhyby pomocou gumy

5-aktívny vis pomocou gumy

  

10.trénink

1-plávanie

2-priťahovanie gumy vodorovne

3-aktivácia lopatiek

4-austrálsky príťah

5-rozpačky pomocou gumy

 

11.trénink

1-fázovaný zhyby pomocou gumy

2-aktívny vis bez gumy

3-kruhy pozri video

4- kruhy pozri video

5- kruhy pozri video

 

12.trénink

1-široký zhyby pomocou gumy

2-zhyby šírka ramien pomocou gumy

3-úzky zhyby pomocou gumy

4- zhyby za krk pod bralami

5-zhyby podhmat šírka ramien pomocou gumy