Drep - cvik pre každého diel 1.

V predošlých troch článkoch sme si prebrali tri základné cviky v kalistenice, ktoré ovplyvnia predovšetkým hornú polovicu tela. Čo by to ale bolo za základy, keby sme zanedbali druhú polovicu tela, na ktoré to vlastne všetko stojí? Možno si hovoríte, že štvrtým článkom to sotva zachránime. Nebojte, dnešný článok sa síce týka len jedného cviku, ale ten vydá za tri! Nie všetky, že článok je trošku dlhšia ako obvykle, a preto sme sa ho rozhodli rozdeliť do dvoch dielov. Cieľovou skupinou sú úplne všetci, pretože obsahuje dôležité informácie a odporúčania do každodenného života ktoréhokoľvek človeka.

Posledným zo "svätej štvorice" základných cvikov v kalistenice je DREP. Cvik s ohromným potenciálom, často vyzdvihovaný, ale i (neprávom) zhadzovanie. Tak jednoduchý a pritom tak zložitý. Neuveriteľne funkčné pre rozvoj jednej z najväčších a najsilnejších svalových partií v tele, ktorými je svalstvo stehennej. Pri drepoch posilňujeme tiež chrbtové svaly, zadok, hlboké stabilizačné svalstvo, CORE a ďalšie. Drep je tým vôbec najdôležitejším cvikom v oblasti silového rozvoja. Cvičením drepu zvýšite váš anaeróbny prah, vzrastie vaša výbušnosť (dynamika), rýchlosť a ďalšie atribúty, ktoré charakterizujú komplexného atléta. Mimo to vykazuje telo na cvičenie drepu vďaka jeho náročnosti veľmi pozitívny hormonálnu odozvu, čo sa prejaví nielen na psychike (pocit dobre odvedenej práce, nárast sebavedomie, sebaistoty), ale aj na celkovom progresu. A tým to rozhodne nekončí.

Drep je však často cvičiaci populácií vnímaný len ako jeden z mnohých ďalších obyčajných cvikov. V posilňovniach často z úst typicky neskúsených borcov počúvame, že hlboký drep ničí kolená a že je oveľa lepšie a zdravšie voliť iné cviky ako napríklad legpress! To však samozrejme nie je pravda. Drep je z podstaty prirodzený, zdravý a to je na ňom to najdôležitejšie!

baby-squat

Poďme skúsiť odpútať sa od premýšľania nad drepov ako cvikom a pozrieť na "drep" ako polohu - podobne ako treba sed, stoj, apod. Cvik, ktorý je predmetom tohto článku, je potom pohyb medzi dvoma polohami - strojom a drep. Kým stoj ovládajú všetci, ktorí majú nohy a vie ich používať, s drepu je to oveľa horšie, dokonca až tragické. V dnešnej dobe panuje okolo dřepění veľa mýtov, ktoré zavrhujú hlboký drep z dôvodu ničenia kolien a podobne. Tieto mýty vznikajú iba z toho, že ľudia nevedia správne kľačať. Charakteristickou vlastnosťou ľudstva je totiž pohodlnosť, ktorá stojí mimo iného aj za vynálezom stoličky, na prvý pohľad geniálneho, v skutočnosti však zlého výtvoru. Ľudské telo po stáročia degeneruje vplyvom sedenie, ktoré je z hľadiska jeho stavby aj vedenie krvi úplne neprirodzené a nezdravé, a prirodzené dřepění sa už úplne odnaučili. Drvivá väčšina populácie preto dnes drep vníma v podstate ako krajnú polohu, do ktorej sa dostanú len pretiahnutie športovci či jedinci s Hypermobilita kĺbov. Jediné, čoho priemerný človek dosiahne, je akýsi podrep na špičkách, v ktorom vydrží sotva pol minúty, než si začne sťažovať na bolesť v rôznych miestach dolných končatín alebo chrbta. Pritom je ľudské telo rastlé tak, aby v drepe odpočívalo! A nielen to. V drepe je človek dokonca v ideálnom rozpoložení pre vypudzovanie, pretože črevá sú pri ňom nastavené presne tak, ako je potreba. Príklad si môžeme vziať z bábätiek, ktoré sú tak povediac "ako gumová" viď obrázok vyššie. Ovládajú dřepění perfektne, lebo sa ich telíčko ešte nestihlo vďaka typicky niekoľkohodinovému sedenie denne adaptovať, lepšie povedané zdegenerovať a obmedziť len na sedenie. Učiť sa správne kľačať je vďaka skráteným šlachám, väzom, málo mobilným kĺbom a ochabnutým svalom samozrejme zákonite bolestivé a časovo i fyzicky náročné. Avšak ide o návrat k prirodzenosti, ktorý je vždy tým najlepším, čo môžeme pre naše telo urobiť.

Ako vyzerá správny drep?

Najprv sa pozrieme, ako vyzerá správna poloha drepu. Až potom logicky prejdeme na vykonanie samotného cviku s pridanou váhou, ktoré je na techniku ​​vplyvom možné zmeny ťažiska o niečo náročnejšie. Nutnou podmienkou je však vždy schopnosť perfektného dřepění.

K predstave o kvalitne prevedenom drepu nám najlepšie poslúži obrázok nižšie. Charakteristickými viditeľnými črtami sú päty na zemi, vypätý hrudník, napřímenost. Pocitovo je pri vykonaní dôležité udržiavať aktívne všetky zapojené svalstvo, telesné jadro a stále zostávať v napätí, nepovoliť. Pri tom všetkom je zároveň zásadou čo najväčšia hĺbka drepu! Hlboký drep, kedy vnútorný uhol medzi lýtkom a stehnom nepresahuje 90 stupňov (ideálne sa lýtka a stehná dotýkajú), býva často obviňovaný z problémov s kolenami. Kolená však bolí, pretože na túto pozíciu nie sú zvyknuté. Podrobíte Ak je nárazovo ťažkým dřepům, bez toho aby ste ich na to pripravili, logicky sa im to nebude páčiť a ozvú sa. Ak však budete kľačať pravidelne a čas v drepe strávený postupne navyšovať, kolenné väzy sa posilní, mobilita sa zvýši a pre kolená už nebude problém drepy vykonávať. Rovnako tak je to s chrbtom, ktorá trpí pri neustálom sedení v často krkolomných polohách a slabnú v dôsledku nečinnosti pri opieranie í sa v křesle.

Dřepování v zmysle cviku potom nie je nič iné ako plynulý prechod medzi strojom a drep a to v plnom rozsahu oboch polôh. Ak dodržíte zásady vymenované vyššie, je to prosté a v podstate k tomu nie je čo dodať. Ak chcete drepovať s činkou, je dôležité venovať zvýšenú pozornosť prechodu aj dýchanie: Pred presunom by ste sa mali poriadne predýchať, a aktivovať tak stabilizačné svalstvo. S činkou na ramenách sa spevniť a stabilizovať celé telo, stáť pevne ako skala. Pri presune nadol poriadne vyšpulit zadok a "vyprsiť" sa, aby ste do drepu prechádzali stabilne a plynule a pohyb vychádzal z pohybu panvice, nie z kolien. Veľkorysosť a nestabilita vedie v tomto prípade jedine k zlej technike poťažmo k úrazu! Ak máte pocit, že vás váha činky drví, nie ste na drep s ňou pripravení a presun medzi polohami neurobíte kvalitne, nieto samotný drep. Ten by mal vyzerať rovnako ako bez činky, čo vám bude (v prípade s činkou na chrbte) sťažovať posun ťažiska smerom dozadu. O to dôležitejšie je mať dostatočne pretiahnuté šľachy a mobilné bedra, kolena a členky respektíve mať dokonale zvládnuté dřepění. Pri pohybe zdola do stoja je nutné kopírovať jednotlivými bodmi tela tú istú trajektóriu ako pri pohybe nadol. Nepredkláňať sa, nepovoliť stabilizačné svalstvo, nezaklánět hlavu a kolená tlačiť stále od seba. Celý cvik by mal byť vykonaný na jeden nádych, ku ktorému dôjde v stoji pred prechodom do drepu či pri pohybe nadol. Vydychujte pri tlaku nahoru.

Co sa postavenie nôh týka, všeobecne sa odporúča postaviť sa chodidlami zhruba na šírku ramien a špičky nastaviť mierne od seba. Existujú však aj varianty s nohami pri sebe či naopak veľa od seba, tie sú však pokročilejšie. Dôležitou zásadou je vždy tlačiť kolená od seba - nikdy by ich rozpätie nemalo byť menšia, než je rozpätie chodidiel!

V 2. diele sa zameriame na najčastejšie chyby, svalové partie, ktoré sa pri drepe zapájajú a tiež si povieme varianty drepov. Máte sa na čo tešiť:)

Prečítajte si aj ďalšie články zo série základné cviky - klik, zhyby, klik na bradlách.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie