V predchádzajúcom článku sme zahájili sériu 4 základných cvikov v kalistenice, ktorá má za účel priblížiť základné informácie o najdôležitejších cvikoch vrátane vysvetlenia korektné techniky prevedení. V tomto článku nadviažeme druhým základným cvikom - klikom. Tak ako sme minule pasovali na kráľa medzi ťahovými cviky zhybov, tak možno kráľom alebo aspoň jedným z dvoch vládnucich nazvať medzi tlakovými cvikmi kľučiek.
Klik je cvik, vďaka ktorému môžete posilniť opäť v podstate celú hornú polovicu tela. S dôrazom na prsné svalstvo, predné deltový sval, tricepsy a core prináša celý rad benefitov od zvýšenie sily a svalovej vytrvalosti zapojených skupín po zlepšení celkovej stability tela. Nepotrebujete k nemu žiadne náčinie. Možno ho vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Existuje celý rad variantov a spôsobov, ako jeho prevedenie modifikovať. To všetko sú dôvody, prečo je základným a zároveň veľmi efektívnym tlakovým cvikom čiže cvikom využívajúcim schopnosti extenzorov (naťahovačov) a ďalších svalov "tlačiť" smerom od tela. Klik v jeho rýdzej podobe nie je nejako extrémne náročným cvikom, a preto sa s ním iste každý z vás stretol už v detstve pri telocviku na základnej škole, prípadne na tréningu športového krúžku z ktorejkoľvek športovej oblasti. Klik bol často iste trénermi či tělocvikář obľúbeným a pre vás veľmi nepríjemným spôsobom trestu. Dnes si opäť povieme ako na to a aký potenciál kľučky v kombinácii s trochou kreativity ponúkajú.
Technika klikov
Napriek tomu, že sa technika kľučku môže zdať úplne triviálne, je potrebné sa na ňu veľa zamerať. Na ihrisku alebo v posilňovni vídame cvičenca, ktorí si myslia, že kľučky zvládajú. Avšak klik v ich prevedení často trpia základnými a úplne zásadnými nedostatkami. Ako teda kľučky cvičiť správne?
Tak ako zhyby a vlastne väčšina dynamických cvikov je aj klik pohyb medzi dvoma krajnými polohami. Počiatočná polohou je vzpor na rukách bruchom k zemi. Dlane pokladáme zhruba na úroveň ramien a trochu ďalej od seba, než je ich rozpätie. Ruky sú prepnuté. Krčná chrbtica držíme v predĺžení hrudnej chrbtice, hľadíme asi tridsať centimetrov pred spojnicu dlaňou. Ramená tlačíme opäť od uší, nadol (k panve), nepředsazujeme! Lopatky sa snažíme tlačiť dole po chrbte a od seba tak, aby bola chrbát rovná, plochá a lopatky nevystupovali von. Snažíme sa tzv. Vyplniť medzilopatkovej prostor.Tělesné jadro je aktívny - to znamená, že držíme aktivovanej brušné svalstvo. Nevystrkujeme zadok ani panvu príliš nepodsazujeme, aby nebola chrbát prepadnutá, ale tvorila rovnú plochu. Nohy sú pri sebe alebo mierne od seba a natiahnuté, ale kolená pre správnu pozíciu bedrového a kolenného kĺbu nezamykajú (i). O zem sa opierame špičkami, chodidlá smerujú kolmo k zemi.
Klik začína pomalým pokrčováním rúk v lakťoch spolu s plynulým nadechováním sa. Lakte smerujú od seba a zvierajú s telom uhol približne 40 ° (ii) (prípadne pozdĺž tela, pozri variácie). Dbáme na udržanie stabilnej pozície lopatiek, držanie hlavy a celkové postavenie tela, do ktorého sme sa nastavili vo východiskovej pozícii. Do spodnej krajnej polohy sa dostávame v momente, keď už nezvládame držať ramená a lopatky v správnej pozícii. Klik v plnom rozsahu by mal byť však vykonaný až v podstate po dotyk hrudníka krajiny. V tejto krajnej polohe môžeme na moment vydržať a zadržať dych a potom sa s výdychom vraciame do vzpore, pričom stále držíme správne nastavenie celého tela. To znamená, že neprepadajú medzi lopatkami, nijako si nepomáhame pohybom krku či zadku, brucho je aktivovanej a neprehýbajú sa v bedrách.
Časté chyby a obmedzenia kľučku
Ako už bolo povedané, často možno naraziť na celý rad cvičencov vykonávajúci kľučky s rôznymi neduhmi. Najčastejšími chybami bývajú: protrakcia ramien v hornej polohe, zlá a nestabilné pozície lopatiek, ktoré pri pohľade na chrbát tvorí "pohorie s údolím", zlá aktivácia jadra as tým spojený vystrčený zadok či naopak prepadnutá chrbát, neprirodzené zaklonenie hlavy a pohľad pred seba či prílišnej ohnutie krčnej chrbtice vplyvom pohľadu pod seba. Všetky tieto chyby sú spojené s potrebou uľaviť si a kľučiek si, aj keď napríklad nevedomky, uľahčiť. Mimo obmedzenia z hľadiska efektivity zapojenia svalov však samozrejme môže dochádzať k prehlbovaniu vašich disbalancií a vytváranie zlých pohybových návykov, teda obmedzenie mobility kĺbov či preťaženie neprirodzene zaťažovaných miest.
Na techniku je preto potrebné sa sústrediť a rozhodne ju radiť na prvé miesto. Poctivo a správne to síce bude ťažšie, ale za to oveľa efektívnejšie a zdravšie. Ak máte problém dostať sa bez uvoľnenia lopatiek hrudníkom až k zemi, zapracujte na mobilite ramien. Ak vás bolí už samotná snaha o depresii lopatiek vo vzpore, zamerajte sa na pretiahnutie celých horných končatín a prsných svalov. Ak nezvládate udržať rovný chrbát a spevnený stred tela, snažte sa nielen posilniť, ale tiež sa naučiť správne zaktivovať svalstvo trupu, predovšetkým teda spodné brucho a chrbát (napríklad korektne vykonávanými vydrží v hornej polohe kľučku).
Zapojenie svalstva a efektivita
Ako je všeobecne známe, kľučky slúži predovšetkým na posilnenie prsných svalov a trojhlavých svalov pažných. Veľký sval prsný je mohutný plochý sval, ktorý umožňuje v kooperácii s prednou (klavikulárne) častí deltového svalu predpažení respektíve základ nášho mechanizmu "tlaku". Zásadný prácu potom koná trojhlavý sval ramena, ktorý je extenzormi čiže naťahovacie lakťového kĺbu. V praxi to funguje tak, že cvičením kľučku vykonávame telu prirodzený pohyb - naťahovanie rúk a predpažovanie, avšak v ľahu a s tým, že do cesty kladieme prekážku - krajine respektíve naše telo. Bojujeme s gravitáciou.
Mimo tieto tri hlavné hýbateľa fungujú pri kľučku ďalšie, povedzme sekundárne svaly, ktoré sa priamo nezúčastňuje na pohybe, ale asistujú, zaisťujú stabilitu tela a správnu pozíciu kĺbov, panvy a lopatiek. Najväčším z nich je lichobežníkový sval, ktorý spolu s predným pílovitým svalom hrá hlavnú úlohu pri stabilizácii a správnom stlačenie lopatiek. Ďalej sú tu svaly brucha a veľký bedrovej sval, ktoré fungujú v rámci jadra - spevnenie trupu a stabilizácie panvy. Tieto a ďalšie podporné svaly je pre správne prevedenie kľučku nevyhnutné sa naučiť ovládať alebo lepšie povedané ich prácu zautomatizovať. Bez toho nemožno kľučiek vykonať bezpečne a správne!
varianty klikov
Prevedenie kľučku vysvetlené v predchádzajúcich odsekoch je tým úplne základným klikom. Od neho možno však odvodiť množstvo rôznych variácií a ovplyvniť tak aktívne svalové skupiny.
Prvou možnosťou je manipulácia s náklonom tela. Ak chcete si klik uľahčiť, skúste oprieť ruky vyššie než nohy - napríklad o lavičku. Opačná situácia, opora rúk pod úrovňou opory nôh, vám dá zabrať viac. Zmení sa uhol medzi paží a telom a oveľa viac zaťažíte na úkor prsných svalov ramená. Krajnom prípadom takéhoto prevedenie je klik v stojke - veľmi náročná a efektívne variácie pre posilnenie ramien! Jeho prevedenie rozoberieme v niektorom z ďalších článkov.
Ďalším spôsobom je zmena polohy dlaňou voči telu. Ak položíte dlane na podložku ďalej od seba, uľavíte tricepsům a dáte viac zabrať prsným svalom. Do práce sa dajú vo väčšej miere tiež chrbát (krídla). Naopak umiestnením dlaňou na úroveň ramien alebo ešte bližšie so súčasným smerovaním lakťov pozdĺž tela sa kľučiek stáva takmer bezkonkurenčným cvikom pre posilnenie vašich tricepsov. Tiež rotáciou dlaní pozdĺž zvislej osi ovplyvníte pomer zapojenia tricepsov a prsných svalov. Náročné variácie možno vytvoriť posunutím dlaňou pod telo či naopak pred telo - dlaňami pod telom potrápite prednú časť ramien a pred telom chrbtové svaly - tip: Skúste vykonať klik na prstoch s rukami úplne natiahnutými pred sebou (tzv. Jack LaLanne pushup)
Hrať sa ale môžete aj s umiestnením nôh a ovplyvniť tak vašu stabilitu a zapojenie stabilizačných svalov. Alebo napríklad s kombináciou rôzneho umiestnenia nôh a rúk (napr. Tzv. Beast pushups). Po ovládnutí jednoduchších variácií klikov môžete vyskúšať tiež kľučky s pridanou záťažou, tlesknutím, kľučky na stalkách či gymnastických kruhoch či už zavesených alebo opretých o zem (tie sú pre naozajstných "fajnšmekrov" - odporúčam zhliadnuť video od Dominika Sky - Ring grip pushups). Fantázii sa medze nekladú a v tom je tá pravá krása pohybu :-) Vždy však pamätajte na korektné prevedenie a telo sa vám odmení. Zdravie vždy až na prvom mieste!
V budúcom článku si kľučky ešte pripomenieme. Pozrieme sa na tretí základný cvik v kalistenice - klik na bradlách známy tiež ako dip.
Prečítajte si aj ďalšie články zo série základné cviky - zhyby, klik na bradlách, drep.
Zdroje:
(i) Vít Živný: Klik - král cviků: biomechanika, správná a špatná technika, článek pro server kulturistika.ronnie.cz, publ. 26. 1. 2015, cit. 1. 10. 2016, dostupný online z http://kulturistika.ronnie.cz/c-20849-klik-kral-cviku-biomechanika-spravna-a-spatna-technika.html
(ii) Martin Snášel: Všechno o základech kliku, článek pro server coretraining.cz, publ. 10. 8. 2014, cit. 1. 10. 2016, dostupný online z http://www.coretraining.cz/2014/08/vsechno-o-zakladech-kliku/